1. 心理调节与认知调整
建立正确心态：接受失眠的存在，避免因过度焦虑加重症状。抑郁症患者需纠正负面情绪，树立对睡眠的合理期望，不要强迫自己入睡。
认知行为疗法（CBT）：通过纠正对睡眠的错误认知（如“必须睡够8小时”），减少对失眠的关注，逐步建立健康的睡眠节律。
自我放松训练：通过深呼吸、冥想或想象放松场景（如海滩、森林）缓解焦虑，平复情绪。
2. 生活习惯调整
规律作息：固定起床和入睡时间，白天避免长时间卧床，适当增加户外活动以调节生物钟。
睡前准备：睡前1小时远离电子设备，可阅读或听轻音乐；避免晚餐过饱，减少咖啡因和酒精摄入。
刺激控制法：若躺床20分钟未入睡，应起床进行安静活动（如看书），避免形成“床=失眠”的条件反射。
3. 中医调理方法
穴位按摩：按揉心经、肝经相关穴位（如太冲、大筋），每侧3分钟至酸胀感，有助于舒筋活血、安神解郁。
中药辅助：藏红花（需医生指导）可活血化瘀、缓解抑郁情绪；酸枣仁、茯苓等也有安神作用。
睡前泡脚：温水泡脚促进血液循环，搭配深呼吸进一步放松身心。
4. 运动与光照疗法
适度运动：白天进行太极拳、散步等低强度运动，调和气血，但睡前2小时避免剧烈活动。
阳光照射：每日接触自然光30分钟，帮助调节褪黑素分泌，改善睡眠节律。
5. 药物与专业治疗
抗抑郁药物：如米氮平、曲唑酮等具有镇静作用的药物可同时改善抑郁和失眠，但需严格遵医嘱。
及时就医：若症状持续两周以上或加重，建议寻求专业治疗，避免自行用药延误病情。
以上方法需根据个人情况组合尝试，严重时务必结合医生指导。调整过程中保持耐心，睡眠改善通常需要循序渐进。
