1. 调整生活习惯与作息规律
固定睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床和起床，成人建议保持7-8小时睡眠，最佳入睡时间为晚上10:30至11点，早晨6点到7点起床，以维持生物钟稳定。
避免赖床：即使睡眠不足，也按时起床，避免打乱作息节奏。
减少午睡：白天午睡控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠。
2. 优化睡眠环境与睡前准备
环境调整：保持卧室安静、黑暗（可遮光），温度适宜（18-24℃），使用舒适的寝具。
睡前放松：避免刺激性活动（如看手机、剧烈运动），可尝试温水泡脚、喝温牛奶（含色氨酸）或听轻音乐。
饮食禁忌：睡前2小时避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精及高糖食物，晚餐不宜过饱。
3. 身心调节与运动辅助
心态平和：接受失眠现状，减少焦虑，可通过冥想、深呼吸（吸气-憋气-呼气循环）缓解紧张。
适度运动：白天进行有氧运动（如散步、瑜伽），促进血液循环，但避免睡前3小时剧烈运动。
中医调理：根据体质辨证施治，如肝郁化火型用逍遥丸，心脾两虚型用归脾丸。
4. 辅助治疗与药物选择
中成药：初期可尝试枣仁安神胶囊、百乐眠等中成药，若无效再考虑褪黑素（需黑暗环境服用）。
西药干预：严重失眠可在医生指导下使用非苯二氮卓类药物（如思诺思），避免自行长期服用安定类。
针灸疗法：顽固性失眠可尝试针灸或艾灸，调节气血平衡。
5. 长期管理注意事项
避免过度依赖药物：逐步减药需医生指导，结合行为疗法（如固定上下床时间）重建睡眠节律。
个体化调整：找到适合自己的睡眠时长和节律，通过记录自然醒时间确定需求。
若上述方法仍无效，建议就医排查焦虑、抑郁等潜在疾病，进行综合治疗。
