失眠后经常睡不着怎么办

一、生活习惯调整

1. 规律作息

固定每天起床与入睡时间（包括周末），避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。

2. 优化睡眠环境

保持卧室安静（建议噪音低于30分贝）、黑暗（使用遮光窗帘）、温度适宜（18-22℃）。选择软硬适中的床垫和透气枕具。

3. 饮食管理

晚餐避免辛辣、油腻食物，睡前4小时限制咖啡因和酒精摄入。可适量饮用温牛奶或小米粥，富含色氨酸的食物有助于促进入睡。

二、身心放松方法

1. 放松训练

2. 心理调节

通过正念冥想、认知行为疗法缓解焦虑情绪，记录睡眠日记识别不良习惯。避免睡前思考压力，可听轻音乐或阅读纸质书转移注意力。

三、医学干预建议

1. 中医疗法

2. 药物治疗

短期可在医生指导下使用右佐匹克隆等非苯二氮类药物，或小剂量褪黑素受体激动剂（如阿戈美拉汀）。中药制剂如乌灵胶囊、枣仁安神胶囊对轻度失眠有效。

四、其他有效方法

若上述方法尝试4周仍无改善，建议就医排查睡眠呼吸暂停、甲亢等器质性疾病。长期失眠需综合干预，避免自行滥用物。