剧烈运动后失眠怎么办

一、调整运动时间与强度

1. 避免睡前3-4小时剧烈运动

高强度训练会刺激肾上腺素分泌，建议将运动时间提前至睡前至少2小时以上，有条件的话安排在上午或下午。

2. 降低运动强度

夜间可选择中低强度运动（如散步、瑜伽），减少对神经系统的刺激。

二、运动后的放松与恢复

1. 充分拉伸与热敷

运动后拉伸肌肉群（尤其是酸痛部位），配合热敷或冷热水交替淋浴，缓解肌肉紧张。

2. 补充适量碳水与蛋白质

练后适当摄入快碳（如香蕉）和蛋白质，有助于恢复能量平衡，降低皮质醇水平。

三、睡前环境与习惯优化

1. 调节体温与环境

睡前1小时洗热水澡（促进核心体温下降），保持卧室凉爽（18-22℃最佳）。

2. 避免蓝光与兴奋剂

睡前1小时远离手机/电视，避免咖啡因、氮泵等刺激性饮品。

3. 尝试助眠饮食

热牛奶（含色氨酸）、百合茶或少量坚果可能促进褪黑素分泌。

四、辅助疗法与中医调理

1. 穴位按摩

按压神门穴（手腕内侧）、涌泉穴（脚底）或推擦心经，帮助宁心安神。

2. 中成药参考

若长期失眠伴气血不足，可咨询中医师后考虑归脾丸、酸枣仁合剂等调理。

若上述方法仍无效，建议就医排查是否存在其他健康问题。坚持规律作息和适度运动，身体会逐渐适应并改善睡眠质量。