一、短期失眠（3天）的应对方法
1. 调整生活习惯
避免睡前摄入咖啡因、酒精等刺激性饮品，可改为温牛奶或蜂蜜水。
保持卧室安静、黑暗（18-22℃为宜），使用遮光窗帘或耳塞减少干扰。
睡前1小时远离电子设备，尝试听轻音乐或阅读放松。
2. 快速入睡技巧
4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5-10次可降低心率。
肌肉放松训练：从脚趾到面部依次紧绷后放松，帮助身体进入睡眠状态。
3. 心理调节
若躺床15分钟仍无睡意，应起床进行单调活动（如听白噪音），避免焦虑加剧失眠。
二、长期失眠（3周）的干预措施
1. 行为与认知调整
固定作息：每天同一时间起床（包括周末），逐步校准生物钟。
睡眠限制疗法：减少卧床时间（如仅允许23:00-6:00睡觉），提高睡眠效率。
刺激控制：床仅用于睡眠，不玩手机或思考问题，重建条件反射。
2. 医学评估与治疗
若伴随焦虑、抑郁等情绪，需就医排查是否为焦虑症或甲状腺功能亢进等疾病。
医生可能开具短期药物（如佐匹克隆）或推荐认知行为疗法（CBT-I）。
3. 自然疗法辅助
酸枣仁茶、洋甘菊茶等传统安神方剂可能缓解症状。
白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈活动。
三、何时需就医？
失眠持续超过1个月且影响日间功能（如头晕、注意力下降）。
伴随心悸、早醒或情绪低落等躯体症状。
建议记录睡眠日记（包括入睡时间、觉醒次数等），帮助医生更精准判断。若调整后无改善，可至神经内科或睡眠专科进一步检查。
