养生失眠瑜伽 养生失眠瑜伽视频

一、基础助眠体式（适合零基础）

1. 仰卧束角式

平躺后脚心相对，双膝自然下沉，双手放腹部，通过腹式呼吸放松骨盆区域，缓解焦虑情绪。保持3-5分钟。

2. 快乐婴儿式

仰卧屈膝抓住脚掌，左右轻轻摆动20次，释放下腰背压力，促进副交感神经活跃。

3. 猫牛式流动

跪姿交替做拱背（呼气）和塌腰（吸气），灵活脊柱的同时调节呼吸节奏，重复5-8组。

二、阴瑜伽放松（需抱枕辅助）

1. 侧腰伸展式

坐立单腿伸直，抱枕放腿上方，身体侧倾贴靠抱枕，每侧停留1-2分钟，疏通肝胆经。

2. 大猫伸展式

双膝跪地，胸腔贴地向前延伸，腋窝下沉，缓解肩颈僵硬并打开心轮，保持1分钟。

三、呼吸与冥想结合

1. 478呼吸法

吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次，降低心率。

2. 头部按摩法

用指关节按压太阳穴、耳后及头顶百会穴，配合深呼吸，快速放松神经系统。

四、完整跟练推荐（视频时长10-30分钟）

提示：练习时注意环境安静，避免强光，体式停留以舒适为准，过度拉伸反而影响入睡。