65岁老人睡觉失眠咋办

失眠治疗 2025-09-07 14:010治疗失眠www.shimianzheng.cn

一、基础调整建议

1. 规律作息

固定每天起床时间（即使失眠也按时起）

白天避免补觉，午睡不超过30分钟

2. 睡眠环境优化

保持卧室温度18-22℃

使用遮光窗帘，移除电子钟等发光源

选择硬度适中的床垫和适合颈椎的枕头

3. 饮食调整

晚餐清淡易消化，避免高糖高脂

睡前2小时限制饮水

可尝试温牛奶、小米粥等助眠食物

二、行为干预方法

1. 刺激控制疗法

卧床20分钟未入睡即起床，到昏暗环境阅读直至困倦

床仅用于睡眠，避免在床上看电视/玩手机

2. 放松训练

睡前进行渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐步放松）

4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）

三、适度的身体活动

每天30分钟温和运动（如太极拳、散步）

避免睡前3小时剧烈运动

可尝试睡前瑜伽"婴儿式"等放松体式

四、医疗建议

1. 药物注意事项

短期可考虑褪黑素（需医生指导剂量）

避免自行长期服用

警惕某些药物（如部分降压药）可能影响睡眠

2. 需就医的情况

伴随心悸、夜间呼吸不畅

每周≥3次失眠持续1个月以上

日间出现明显认知功能下降

特别提醒： 老年人睡眠需求可能减少（5-6小时也属正常），重点应关注睡眠质量而非单纯延长时间。建议记录2周睡眠日记（记录入睡/醒来时间、夜间觉醒等）再就医咨询会更高效。

需要更具体的建议可以提供：

1. 失眠的具体表现（入睡困难/早醒/多梦等）

2. 目前的用药情况

3. 是否有其他慢性病

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