1. 调整生活习惯
规律作息：固定上床和起床时间，建立稳定的生物钟，避免白天补觉过长（控制在30分钟内）。
睡前准备：避免睡前使用电子设备、剧烈运动或摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，可改为阅读纸质书或听轻音乐。
饮食辅助：睡前饮用温牛奶、蜂蜜水或红枣汁，有助于放松身心。
2. 改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，调节适宜的温度和湿度，选择舒适的床垫和枕头。
尝试右侧卧位，减少心脏压力，提升睡眠质量。
3. 心理与行为干预
放松训练：通过深呼吸、冥想或瑜伽缓解焦虑情绪。
认知行为疗法（CBT-I）：国际推荐的一线治疗方法，帮助纠正对失眠的错误认知，效果可持续数月甚至数年。
情绪管理：写日记释放压力，避免睡前过度思虑。
4. 药物与物理治疗
短期药物：如唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物，需在医生指导下短期使用（一般不超过3-6个月）。
中成药调理：如归脾液、枣仁安神胶囊等，适合心脾两虚或阴虚火旺型失眠。
物理疗法：经颅磁刺激、针灸或泡脚（水温不宜过高，时间控制在15分钟内）。
5. 中医辨证调理
根据失眠类型选择方案，如心火旺型用淡竹叶清心，肝郁气滞型需疏肝解郁，阴虚火旺型需滋阴降火。
穴位按摩：如神门穴、三阴交，配合泡脚效果更佳。
若长期失眠或伴随焦虑抑郁，建议及时就医，排查躯体或精神疾病因素。
