失眠注动作(失眠运动疗法)

一、穴位按摩类动作

1. 神门穴按揉

位于手腕内侧小指端的腕横纹处，用拇指按压50次左右，可宁心安神、缓解焦虑。

2. 涌泉穴推擦

脚底前1/3凹陷处，用小鱼际推擦30-60秒，促进气血循环，缓解失眠多梦。

3. 腹部按摩（摩腹/团揉脐周）

双手搓热后顺时针按摩肚脐周围5-10分钟，调和脾胃功能，改善因消化问题导致的失眠。

二、拉伸放松类动作

1. 颈肩拉伸

头部向两侧倾斜保持15-20秒，配合耸肩放松，缓解久坐导致的肌肉紧张。

2. 背部伸展

站直后双手上举并向后弯曲身体，拉伸脊柱，改善背部僵硬对睡眠的影响。

3. 青蛙趴

膝盖外展趴伏2分钟，放松骨盆神经，促进褪黑素分泌。

三、经络刺激类动作

1. 推擦心经

沿手臂内侧从肘部到腕部推揉，清心火、缓解烦躁型失眠。

2. 握固法

拇指内扣四指握拳，安神定志，适合日常随时练习。

3. 敲击头部（鸣天鼓）

指尖轻敲额头至太阳穴，或弹击后脑玉枕穴，醒脑安神。

四、综合运动建议

1. 八段锦/瑜伽

缓慢的肢体动作配合呼吸，调节气血和神经系统，推荐虚字诀、猫牛式等。

2. 散步或快走

睡前1-2小时适度散步，缓解紧张情绪。

3. 有氧运动

如游泳、骑行等，白天进行可提升睡眠质量，但避免睡前剧烈运动。

注意事项：