失眠心态自救指南电子版

一、失眠的认知调整

1. 接纳失眠现象

短暂失眠不会对机体造成严重损害，许多杰出人物也曾长期失眠但仍保持高效生活。减少对失眠的过度焦虑，避免形成"越害怕越睡不着"的恶性循环。

2. 重建睡眠信心

通过记录睡眠日记，发现实际睡眠时间可能比主观感受更长，逐步消除对失眠的恐惧。

二、行为调节方法

1. 睡前准备

2. 睡眠节律重建

三、心理减压技巧

1. 呼吸放松法

采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次），激活副交感神经缓解焦虑。

2. 情绪疏导

四、辅助资源推荐

1. 书籍类

2. 专业支持

若自我调节无效，建议就医排查焦虑症、甲亢等潜在疾病，避免滥用褪黑素。

以上方法需坚持2-4周见效，建议根据个人情况组合使用。关键是通过心态调整打破对失眠的过度关注，逐步恢复自然睡眠节律。