晚上失眠该怎么调整自己

生活常识 2025-07-11 13:070生活常识www.shimianzheng.cn

1. 环境调整

调暗卧室灯光，保持室温在18-22℃

可以试试白噪音或轻音乐（比如雨声/溪流声）

推荐使用遮光窗帘，营造"伸手不见五指"的黑暗环境

2. 放松练习

478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

渐进式肌肉放松：从脚趾开始逐个部位收紧→放松

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3. 生活习惯

下午3点后避免咖啡/浓茶

晚餐少吃辛辣油腻

睡前1小时试试温热豆浆/小米粥（含色氨酸助眠）

4. 认知调节

如果20分钟还没睡着，可以起床看会轻松的书

避免反复看时间，减少"怎么还睡不着"的焦虑

白天适当晒太阳有助于夜间褪黑素分泌

需要提醒的是，如果持续失眠超过2周，建议用手机记录睡眠情况，方便就医时提供给医生参考。今晚要不要先从478呼吸法开始试试看？就像给大脑做轻柔的按摩那样~

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