七成人蔬菜摄入不足 熟吃蔬菜更有效

蔬菜的摄入量关乎健康，中国营养学会建议我们每天至少食用300-500克蔬菜。一项调查却显示，超过七成人蔬菜摄入量并未达标。蔬菜的摄入误区普遍存在，许多人并不清楚如何正确摄取蔬菜的营养。为此，我们来深入如何科学合理地摄入蔬菜的营养。

许多人认为生吃蔬菜可以最大程度地保留营养，然而事实并非如此。一项调查显示，超过四成人认为生吃蔬菜更有营养，而实际上，某些蔬菜如西红柿、胡萝卜等，其中的营养素在加热后吸收率更高。例如，番茄红素和β-胡萝卜素这些营养素在加热后，人体对其的吸收率会显著提高。蔬菜加热后，细胞壁软化，有利于营养素的释放，提高吸收率。这种加热过程并不会导致所有营养素的流失。相反，加热可以破坏蔬菜中的农药残留、除去部分草酸和亚硝酸盐等有害物质，提高蔬菜的安全性。烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K和类胡萝卜素的利用率。油脂的存在可以促进这两类脂溶性维生素的吸收利用。烹调还可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜是钙、镁的良好来源，但其中的草酸会影响其吸收。烹调中的焯烫步骤可以有效去除大部分草酸，从而促进矿物质的吸收。值得注意的是，加热并不会导致所有水溶性维生素的流失。只要我们避免过度烹饪和长时间浸泡，就可以保留大部分的营养素。

尽管生吃蔬菜可以保留部分营养素，但它也存在许多弊端。生吃蔬菜的卫生问题难以保证。生吃蔬菜的品种和数量受限。完全生食蔬菜会导致品种单一，且很难达到每日推荐的蔬菜摄入量。生蔬菜中的纤维较多，对肠胃有一定的刺激作用，肠胃虚弱的人可能难以消化。而烹调可以软化纤维，缩小体积，对这类人更有好处。一些蔬菜如豆角、豌豆等生吃有毒性，加热可以破坏其中的有害物质。合理烹调蔬菜是更为明智的选择。我们在烹调过程中要注意适度加热和避免长时间浸泡，以最大程度地保留蔬菜的营养素。我们也要注重蔬菜的多样性、合理搭配和充足的摄入量以确保营养的均衡摄入。只有这样我们才能更好地享受蔬菜的美味同时保障健康。尽管水溶性维生素在水泡及高温环境下容易发生流失，但这与烹饪方式有着密切的关系。蔬菜在水中浸泡的时间长短、加热时间等等，都是影响维生素流失的重要因素。对于那些希望通过烹饪方式来摄取蔬菜营养的来说，选择正确的烹饪方式至关重要。

在烹饪蔬菜时，长时间的炖、煮、蒸等慢炖方式并不推荐。这种方式会让蔬菜与水的接触时间过长，导致水溶性维生素大量流失。比如“烂糊白菜”这样的菜肴，虽然其中的膳食纤维得到了软化，适合肠胃不适或消化功能减弱的老年人食用，但从营养角度来看，它已经不再是一道富含维生素的佳肴。

那么，如何烹饪蔬菜才能更好地保留其营养呢？大火爆炒是一种不错的选择。在这种烹饪方式下，高温能迅速将蔬菜的温度提升，加上大火的快速翻炒，能在极短的时间内将蔬菜烹熟。这样不仅能减少蔬菜在高温和水浸泡环境中的时间，还有助于保留蔬菜中的维生素。从口感上来说，大火爆炒的蔬菜更能保持其爽脆可口的特性，让人回味无穷。

在烹饪过程中，还需要注意一些细节。比如，不要等到油冒烟了再将蔬菜下锅，以免高温破坏蔬菜的营养成分。在炒菜时，食用油的用量也要适中，避免过多或过少，以保留蔬菜的原汁原味和营养价值。

正确的烹饪方式不仅能让我们享受到美味的蔬菜，还能确保我们从中获取到丰富的营养。大火爆炒作为一种烹饪蔬菜的优选方式，既保留了蔬菜的口感，又有助于保留其营养价值，值得我们尝试和推广。