针对持续一周的失眠问题，以下综合建议结合了生活方式调整、心理干预和必要时的医疗辅助，均来自权威医疗来源：
一、基础生活调整
1. 规律作息
固定每天上床和起床时间（包括周末），偏差不超过1小时，帮助重置生物钟。
避免白天补觉超过30分钟，午睡需在13点前完成。
2. 优化睡眠环境
保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音辅助）、凉爽（18-22℃）。
选择支撑性好的床垫和枕头，避免在床上进行非睡眠活动（如玩手机、工作）。
3. 饮食与运动
晚餐清淡易消化，避免咖啡因、酒精及高糖食物，睡前2小时禁食。
每日适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动。
二、行为与心理干预
1. 刺激控制疗法
仅在有困意时上床，若20分钟未入睡则离开卧室，进行枯燥活动（如叠袜子）直至困倦。
强化“床=睡眠”的条件反射，禁止在床上做与睡眠无关的事。
2. 放松训练
睡前进行腹式呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，降低焦虑水平。
温水泡脚（40℃左右，15分钟）通过体温调节促进入睡。
3. 认知行为疗法（CBT-I）
纠正“必须睡够8小时”等错误观念，用睡眠日记记录效率，逐步调整卧床时间。
矛盾意向法：尝试“坚决不睡”以减少对失眠的过度关注。
三、医疗辅助建议
1. 短期药物
严重失眠可遵医嘱使用艾司唑仑、佐匹克隆等药物，但需避免长期依赖。
中成药如枣仁安神胶囊、乌灵胶囊可能适合轻度失眠。
2. 物理治疗
针灸（神门、三阴交等穴位）或经颅磁刺激可能改善睡眠结构。
光照疗法（早晨30分钟自然光）调节褪黑素分泌。
注意事项
若自我调节1-2周无效，或伴随情绪问题（如焦虑、抑郁），建议尽早就医排查潜在疾病。
避免自行长期服用助眠药，需定期评估疗效和副作用。
以上方法需综合尝试，优先从非药物干预入手。保持耐心，睡眠改善通常需要数周时间。
