老年失眠症康复训练方案

生活常识 2025-10-06 11:150生活常识www.shimianzheng.cn

针对老年失眠症，结合研究和临床实践，以下提供一套综合康复训练方案，涵盖运动、饮食、生活习惯及辅助疗法，帮助改善睡眠质量：

1. 太极/八段锦

每周练习3-5次，每次30-60分钟，动作需舒缓连贯，重点调节呼吸与气血循环。研究显示长期坚持可延长睡眠时间30%以上，减少夜间觉醒。

2. 白天适度活动

选择步行、医疗保健操等低强度运动，分多次进行（如每天3次，每次20分钟），避免久坐打瞌睡。注意避免睡前3小时剧烈运动。

1. 助眠饮食

晚餐摄入高蛋白食物（鱼肉、鸡鸭肉）及富含维生素B的蔬菜（、西兰花）；

睡前1小时可饮用温牛奶（无糖）或蜂蜜水，避免咖啡、浓茶及酒精。

适量补充安神食材如酸枣仁、桂圆、核桃，但避免睡前大量进食。

2. 睡眠环境优化

保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静，温度适宜；

若躺床20分钟未入睡，建议离开卧室，待有困意再返回。

睡前温水泡脚或泡澡（水温40℃左右，持续15分钟），通过体温调节促进入睡。

1. 穴位按摩与耳穴压豆

按揉食指根部外侧（失眠反射区）、无名指根部（降压点），每日3-5次，每次2分钟；

耳穴压豆选取神门、皮质下等穴位，配合热敏灸（心俞、肾俞等）可显著改善心肾不交型失眠。

2. 呼吸与放松训练

睡前练习腹式呼吸或冥想，配合轻柔音乐；

尝试“虚字诀”八段锦动作，通过吐纳调节身心。

规律作息：固定起床/入睡时间，午睡不超过30分钟，避免白天过度补觉；

减少电子屏幕：睡前1小时避免使用手机、电视；

心理疏导：焦虑严重时需寻求专业干预，避免自行服用。

若上述方法无效，建议在医生指导下短期使用褪黑素或中成药（如枣仁安神胶囊），避免依赖西药。