失眠后怎么调整生物钟

一、规律作息重建生物钟

1. 固定睡眠时间：每天同一时间上床和起床（包括周末），即使失眠也要坚持，生物钟通常需要2-3周适应。建议晚上10:30前入睡，早晨6-7点起床。

2. 避免午睡过长：白天小睡不超过30分钟，下午3点后不补觉。

二、环境与行为调整

1. 光线管理：

2. 睡前放松：泡热水澡/泡脚（提前90分钟）、喝温牛奶（含色氨酸）、保持卧室黑暗安静。

三、运动与饮食辅助

1. 适度运动：白天进行有氧运动（如散步、瑜伽），促进多巴胺分泌，但避免睡前3小时剧烈运动。

2. 助眠食物：

四、短期辅助措施

1. 褪黑素补充：适用于时差或夜班导致的紊乱，可缩短入睡时间。

2. 药物干预：严重失眠可短期使用舒乐安定等（需医生指导）。

五、特殊情况处理

坚持上述方法的避免睡前过度思考或焦虑。若持续失眠超过1个月，建议就医排查其他健康问题。