长期失眠的人怎么恢复

长期失眠的恢复需要综合调整生活习惯、心理状态和必要时的医疗干预，以下是根据研究和临床建议总结的解决方案：

一、基础生活调整

1. 规律作息

固定每天入睡和起床时间（建议22:30-23:00入睡，6-7点起床），避免周末补觉破坏生物钟。不赖床且白天避免午睡超过30分钟。

2. 饮食管理

睡前2小时避免咖啡因、酒精和辛辣食物，可饮用温牛奶或红枣薏仁水助眠。晚餐保持七分饱，血糖高者慎用蜂蜜白醋水。

3. 环境优化

保持卧室黑暗（18-22℃）、安静，使用遮光窗帘和耳塞。睡前1小时避免电子设备蓝光。

二、行为与心理干预

1. 放松训练

2. 认知行为疗法（CBT-I）

建立"床仅用于睡眠"的条件反射，无睡意时离开床活动，避免强迫入睡。

三、运动与中医调理

1. 适度运动

白天进行散步、瑜伽等有氧运动，但睡前3小时避免剧烈活动。

2. 中医辨证

根据体质调理（如肝郁疏肝、心火旺清火），配合枣仁安神胶囊等中成药。

四、医疗干预建议

1. 药物选择

2. 专业支持

若伴随焦虑/抑郁，需结合抗抑郁药（如Is）和心理治疗，定期复诊调整方案。

提示：若自我调节无效或症状加重，建议尽早就医排查躯体疾病（如甲亢）或精神健康问题。