35岁的男人失眠怎么治

一、生活习惯调整

1. 规律作息

固定上床和起床时间（包括周末），避免补觉或赖床。白天尽量不午睡，若必须午休则控制在20分钟内。

2. 运动与饮食

白天适度锻炼（睡前3小时避免剧烈运动），下午忌浓茶、咖啡，晚餐后散步，睡前可喝温牛奶或泡热水澡。

3. 睡眠环境优化

保持卧室黑暗安静，避免睡前使用电子产品（蓝光抑制褪黑素分泌），可采用腹式呼吸或冥想帮助放松。

二、非药物疗法

1. 中医调理

2. 呼吸与冥想

睡前进行深呼吸练习（吸气-停顿-缓慢呼气）或专注呼吸的冥想，缓解焦虑。

三、药物与中成药建议

1. 西药短期干预

严重失眠可在医生指导下短期使用非苯二氮卓类药物（如右佐匹克隆），副作用较小。褪黑素适用于生物钟紊乱者。

2. 中成药辨证选择

四、注意事项

若长期失眠伴情绪问题（如焦虑、抑郁），需就医评估是否需抗抑郁药物（如米氮平）联合治疗。避免自行滥用，防止依赖或副作用。

以上方法需根据个体情况组合尝试，持续无改善建议至睡眠专科全面评估。