严重失眠睡不着觉怎么办

健康养生 2025-07-21 09:030健康养生www.shimianzheng.cn

1. 调整作息习惯

每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致

睡前1小时避免使用电子设备

下午3点后避免摄入咖啡因

2. 创造舒适的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、温度适宜(18-22℃)

使用舒适的床垫和枕头

可以尝试白噪音或轻音乐

3. 放松技巧

睡前尝试深呼吸练习：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒

渐进式肌肉放松法

冥想或正念练习

4. 日间活动调整

白天保持适量运动，但避免睡前3小时剧烈运动

避免午睡过长(建议20-30分钟)

晚餐不宜过饱，睡前避免大量饮水

5. 心理调节

如果躺下20分钟仍睡不着，可以起床做些轻松活动

不要过度关注时钟

写"烦恼日记"把担心的事情写下来

如果这些方法尝试后效果不佳，或者失眠已经持续较长时间，建议咨询专业医生。可能需要排除潜在的身体或心理原因，医生也可以评估是否需要短期使用助眠药物。

记住，偶尔失眠是正常的，不要给自己太大压力。你现在感觉怎么样？是有什么特别的事情让你睡不着吗？

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