识全谷　报你知！

董氏基金会自民国九十八年以来，积极推广防治高血压的“得舒饮食”（DASH Diet）原则，其中的主食结构引导引发了广泛关注。为了让大众能够吃得健康，吃出真正的全谷，他们自民国九十八年起便开始倡导全谷饮食。

全谷饮食，究竟是何物？为何如此受到重视？全谷饮食指的是以全谷杂粮根茎类为主食的饮食方式，其中一半以上的主食应来源于全谷杂粮。卫生署的每日饮食指南草案也建议国人应有三分之一的主食来自全谷杂粮。市场上全谷产品的现状却让人堪忧。

为了了解市售全谷产品的真实情况，董氏基金会日前调查了465件全谷相关制品。令人惊讶的是，虽然有些产品包装上标有“全谷”或“全麦”，但实际上却有部分产品并不含全谷成分，甚至有些产品的标示内容模糊，让人无法判断其真实成分。这种现象在国际上普遍存在，许多国家的食品药物管理局已经对全谷及其制品给出了明确的定义和规定。

全谷的“全”，意为全部和完整。我国的食品药物管理局在今年也制定了“全谷产品宣称及标示原则”，明确了全谷的定义。全谷类指的是含有胚乳、胚芽和麸皮的完整谷粒，如糙米。当整颗谷物经过破碎、粉碎、磨成细粉或片状时，只要其胚乳、胚芽和麸皮的比例与原来谷物相同，就可以称为全谷类。而全谷制品如全麦面包、全麦馒头等，其全谷成分需占总重量的51%以上，才能以“全谷”或以所含谷类名称宣称。

我们所熟知的紫米、红糯米、发芽米都属于全谷类，但玉米在加工制成玉米粉时，由于营养素大量流失，所以玉米粉并不属于全谷类制品。对于消费者来说，选购全谷制品时，大部分产品无法从外观判断其是否为全谷制品。当产品标示“小麦粉”或“麦粉”时，这并不代表是全麦面粉。许多烘焙制品虽然外观看起来加入了麸皮，但如果所使用的面粉是“麸皮面粉”，那么所制的产品就不能算是全谷制品。

除了产品名称的标示，董氏基金会也发现，许多产品会使用如“杂粮、多谷、十谷、五谷、有机”等字样，或直接以谷类如燕麦、薏仁等自称，容易让民众误会或混淆是否为全谷制品。实际上，这些产品与真正的全谷食品并无关联。

为了增加全谷摄取，我们可以从日常饮食做起。用糙米替代白米是一个简单的方法。若不习惯糙米的口感，可以逐渐过渡，比如一开始与白米以1:1的比例混合。还可以尝试制作如小米燕麦粥、红豆紫米汤等搭配其他主食的食物。需要注意的是，全谷制品较为干涩，制作时可能会添加过多油脂，因此建议选择油脂含量不高的全谷制品，如全麦饼干等。

董氏基金会还针对美国和加拿大的全谷制品进行了收集和试吃。发现美加的全谷制品口感并不差，而且他们有完善的认证系统和标章，能够清楚地说明产品中的全谷含量，这为消费者选购和了解可能摄取的全谷量提供了方便。这也为我们提供了一个借鉴的方向，希望未来我国也能有更明确的全谷制品标示和认证制度。全谷食品，其实适合大多数人，特别是那些需要控制体重、调节新陈代谢、以及更年期妇女等人群。全谷食品为他们提供了丰富的营养和健康的纤维。也有一小部分人群需要谨慎对待全谷食品。

对于那些对麦类麸皮和麸质（gluten）过敏的人来说，虽然他们可以享受糙米等不含麸质的全谷食品，但对于含有麸皮的食品则需要谨慎选择。

对于消化能力不佳的人群，如胃溃疡患者和肠道激躁症患者，全谷食品中的高纤维可能会增加肠胃负担，因此在摄入时需要谨慎，或在医生的指导下进行。特别是那些正在服用肠胃药物的患者，更应咨询医生意见，避免产生不良反应。

肾脏病患者也需特别注意。全谷食品中的钾、镁等离子需要通过肾脏排泄，因此肾功能不佳的患者，尤其是即将接受洗肾的患者，应避免过多摄入全谷食品。

关于全谷的保存，也需引起大家的注意。全谷食品中的麸皮和胚芽含有较高的油脂，容易变质。在保存时应放置在干燥、阴凉、避光的地方，并确保保存时间不过长，以防全谷食品发生质变。

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