跑完步膝盖疼痛？六个小方法巧缓解

很多人在运动之后会感到膝盖不适，然而很多人只是简单地涂抹一些红花油便应付了事。实际上，由于关节的复杂性，一些韧带和软骨的问题如果不及时处理，可能会逐渐恶化，甚至造成永久性损伤。

究竟为何跑步后膝盖会疼痛呢？想要解决这个问题，首先要明确疼痛的原因。跑步导致的膝盖疼痛有多种原因，其中最常见的有三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝（髂胫束综合征）。

当膝关节出现疼痛时，可以进行简单的自我检测（如果症状严重，请及时就医）。这三种问题的疼痛点是不一样的。骨关节炎的疼痛点通常在膝关节的骨缝里，站立时膝关节受压会感到疼痛，有时还会出现肿胀。

缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌。我们之前提到的坐姿腿屈伸训练就是一种很好的方法。

髌骨软化的疼痛点位于膝关节上方的突起处（即髌骨）。除了疼痛，还会感到酸软。当膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，很可能是由于髌骨软化引起的。

至于髂胫束综合征，也被称为跑步膝，其疼痛点和上述两种不同，主要位于膝关节外侧。这种疼痛在膝关节弯曲30°-60°时更为明显。髂胫束综合征在跑步和自行车爱好者中最常见。

接下来给大家分享六个应对膝盖疼痛的小妙招：

1. 进行充分的准备活动：提高人体体温，消除肌肉和韧带的粘性，增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。

2. 进行提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，进行直腿抬高练习。

3. 锻炼腿部肌肉力量：促进血液循环。例如，手扶椅子背，做骑马蹲裆式。

4. 避免不合理的运动：如深蹲等重复膝盖运动，只会加剧关节磨损。要尽量避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

5. 增强自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，避免坐低凳子、睡低床，以减少关节的摩擦和负重。

为了更好地保护膝盖，让我们从日常细节做起，遵循上述建议进行预防与护理。这样，我们才能在享受运动的更好地保护我们的膝盖免受疼痛困扰。关于保护膝盖的重要措施热敷与加强腿部肌肉力量训练

众所周知，膝盖作为身体的重要组成部分，承载着我们行走、运动的重要功能。正因如此，膝盖的健康问题不容忽视。今天，我们就来聊聊如何在运动之后呵护我们的膝盖，特别是通过热敷和加强腿部肌肉力量训练两个方面。

让我们谈谈热敷。运动之后，我们的膝盖往往会感到酸痛和紧张。用热水对膝盖进行热敷是一种极佳的缓解方式。热敷有助于改善血液循环，放松紧绷的肌肉，进一步减轻膝盖的不适感。当你结束一天的运动后，不妨花上几分钟，用热毛巾或热水袋对膝盖进行热敷，你会发现这小小的举动能为膝盖带来大大的舒适感。

接下来，我们来加强腿部肌肉力量训练的重要性。大腿肌肉的强壮对于膝关节的保护至关重要。这里特别要提到的是大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌的强壮能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由这一原因引起的。增强股四头肌的力量训练是非常必要的。

而扩筋膜张肌与髂胫束紧密相关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束的问题。在锻炼大腿肌肉的我们也不能忽视对扩筋膜张肌的锻炼。练习大腿肌肉的方式有很多种，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯以及靠墙静蹲等。这些训练方式都能有效地增强大腿肌肉的力量，为膝盖提供更好的保护。

保护膝盖需要我们付出行动。运动之后用热水对膝盖进行热敷，以及加强腿部肌肉力量训练，都是行之有效的措施。让我们从现在开始，关爱膝盖，享受健康的生活。