外食族危机　高油精致少蔬果

对于外食族来说，日常所面对的餐点常常面临维生素、矿物质、膳食纤维不足，而热量、油脂过多的困扰。针对这一问题，营养专家给出了五大建议。

关于淀粉类食品的摄入，专家建议至少三分之一的淀粉应来自糙谷类。台湾人普遍存在的营养不良问题中，“爱吃白饭”是主要原因之一。如果能用全谷类、糙米类的主食替代精致类淀粉，如面条、面包等，将能显著改善维生素B群和膳食纤维的不足。糙米相较于白米，其维生素、矿物质和膳食纤维含量更为丰富。除了米饭，地瓜、南瓜、芋头、红豆、小米等根茎和杂粮食物也是获取多元营养的好选择。专家建议，在饮食指针中，应提高全谷类的比例，至少三餐主食应有一半以上来自糙米、全麦或其他全谷杂粮。

为了补充外食中缺乏的好油，专家建议将坚果列入日常饮食习惯。坚果富含优质油脂，如腰果、杏仁、开心果、葵花子等。黑芝麻饮或品质可靠的炒花生也是良好的坚果油脂来源。但需要注意的是，坚果油脂的摄入应以“代换”的方式进行，即减少一般餐点的油脂摄入，以避免总脂肪量和热量过高。

蔬菜的摄入也至关重要。外食普遍蔬菜量不足，导致维生素B、叶酸、钾等营养素的摄入不足。应该“刻意点菜”，增加蔬菜的摄入量。五颜六色的蔬菜是最佳选择，它们富含维生素和矿物质。

除此之外，营养专家还建议在外食时，注意食物的均衡搭配，尽量选择含有多种营养素的食品，如含有蛋白质、维生素和矿物质的食品。要控制油盐糖的摄入量，避免过量摄入这些成分对健康造成不利影响。

外食族应该注重饮食的均衡和多样性，遵循营养专家的建议，合理搭配食物，以补充日常所需的营养素。在追求便捷和美味的也要关注自己的身体健康。

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