营养师推荐健康饮食时间表

科学的饮食规划，不仅是关注吃什么，更是掌握何时吃。马萨诸塞州剑桥市的注册营养师玛西安德森建议，若你想要在早晨保持清醒、白天精神焕发、夜晚安然入睡，就得学会如何选择食物以及进食的时机。

早上7点，是新一天的开始。在此时间段吃早餐，可以助你调整新陈代谢并提升健康水平。据美国密苏里大学的研究，早餐应该包含平衡的碳水化合物、脂肪和蛋白质。比如，你可以选择燕麦粥配花生和浆果，或者全麦面包搭配奶制品和水果，为身体注入活力。

到了早上9点，是工作或学习的高峰期。一杯咖啡能提振精神，增加注意力。若你偏好低咖啡因的饮品，绿茶是个不错的选择。它含有的抗氧化剂不仅能促进脑细胞生成，还能改善记忆和提高学习能力。咀嚼口香糖也能助你提神醒脑。

在上午的11点到12点间，你可能会感到些许饥饿。安德森建议，此时可以先喝一杯低脂酸奶，其中的蛋白质能让你产生饱腹感。午餐的选择也很重要，除了主食和蔬菜的搭配，还可以选择富含镁和维生素B6的食物，如菠菜和西葫芦。它们有助于大脑生成稳定情绪的神经递质，帮助你缓解压力、放松身心。

下午3点，你可能会感到体能有所下降。这时，一些坚果或全谷物制成的能量棒是不错的选择。据《美国临床营养学期刊》的研究，适量食用坚果甚至能让体重轻微降低。

傍晚5点到7点间是为即将到来的锻炼储备能量的好时机。如果你打算下班后锻炼，可以摄入一些易消化的碳水化合物，如一杯酸奶和浆果。对于晚餐，你可以适当加入一些辣椒或花椒来调味，它们能增加热量燃烧。

晚上10点，是准备入睡的时刻。如果你常常难以入睡，试着在睡前喝一杯豆奶。其中的碳水化合物能促进色氨酸的生成，这种氨基酸有助于睡眠。豆奶中的钙还有放松血管的作用，帮助你更安稳地入睡。

通过这样的饮食规划，你不仅能获得充足的营养，还能在一天中的每个时刻都保持最佳状态。