运动只吃香蕉？肝糖不足撞墙期早到

路跑运动前后饮食有讲究，别让误区拖累你

一直以来，路跑运动前后饮食的问题困扰着许多运动爱好者。有人认为运动前不能吃东西，有人认为路跑中只能吃香蕉补充体力，还有人认为运动后必须大量喝水。这些观念真的正确吗？营养博士为你揭开真相。

实际上，正确的饮食安排对于路跑运动前的准备至关重要。运动前的饮食应以低升糖指数（GI）食物为主，特别是在路跑前的两小时之内。这并不是说完全不能进食，而是应选择对血糖影响较小的食物。运动前的总热量应占运动全程的7成，其中碳水化合物的摄入是关键。高升糖食物在运动前的一餐可以摄取，但在路跑前的两小时之内，建议以低GI食物为主，避免胰岛素快速上升，血糖急剧下降，从而避免在比赛中过早出现“撞墙期”，影响表现。

而对于路跑中的营养补充，并非只能吃香蕉或喝水。为了维持持续的耐力，每半小时应适当补充能量，如吃饭团或自制运动饮料，加入蜂蜜或蔗糖以迅速补充肝糖。这一阶段的甜食摄入能迅速转化为肝糖，为身体提供能量，避免肌肉裂解，提升耐力。

路跑后，补充糖分尤为关键。此时的主要任务是迅速补充肝糖，避免肌肉裂解和乳酸堆积。除了水分补充外，应多吃甜食以迅速补充能量。香蕉虽然是好的选择之一，但并不是唯一的食物。

不同类型的运动需要不同的营养补充。无论是耐力型运动如路跑、骑自行车，还是重力型运动如肌力重量训练，都需要摄取正确的食物和蛋白质。优质的蛋白质如大豆蛋白和乳蛋白有助于肌肉组成和能量消耗。建议根据个人体重计算每日蛋白质摄取量，以每公斤体重0.8公克至1公克为计。根据个人情况量身定制的热量摄取也很重要，可以通过专业仪器检测来了解个人在运动前后的热量需求。

路跑运动前后的饮食安排大有学问。别再被误区所困扰，选择正确的食物和营养补充方式，让你在比赛中表现更出色。由网友『犹记初见』，仅供参考，请读者自行研判。