1. 调整生活习惯
规律作息：每天固定时间上床和起床，避免熬夜或过度补觉，有助于稳定生物钟。
避免刺激物：睡前4-6小时避免咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品。
适度运动：白天进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前剧烈活动。
2. 优化睡眠环境
舒适环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘和舒适的床垫。
减少电子设备：睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，避免干扰褪黑素分泌。
3. 放松身心
温水泡脚：睡前用38-45℃温水泡脚15-20分钟，促进血液循环和肌肉放松。
冥想或深呼吸：通过正念冥想、渐进性肌肉放松法缓解焦虑，帮助入眠。
轻音乐或白噪音：听舒缓音乐或自然白噪音，营造放松氛围。
4. 饮食调理
助眠食物：睡前喝温牛奶或吃香蕉（富含色氨酸），避免晚餐过饱或辛辣食物。
清淡晚餐：减少高脂肪、高糖饮食，避免胃肠负担影响睡眠。
5. 心理调节
写日记释放压力：睡前记录烦恼或待办事项，减少大脑过度思考。
认知行为疗法：纠正对失眠的过度担忧，建立“床=睡眠”的条件反射。
6. 其他小技巧
按摩穴位：按揉安眠穴、涌泉穴等，促进气血循环。
叩齿或摇头法：通过重复动作转移注意力，诱导睡意。
若上述方法效果有限，建议咨询医生排查潜在健康问题。
