失眠的十种自然疗法和两类补充剂
失眠治疗 2021-12-18 16:520治疗失眠www.shimianzheng.cn
睡眠是一天辛苦劳作后的修补，是保持身体健康最重要的事情之一。睡眠不足的后果十分严重注意力下降，情绪低落，疲惫，体重增加，等等。如果每周发生三次睡眠障碍，持续一个月以上，可以定义为失眠。大约五分之一的人在生活的某个阶段会得失眠症, 中国据抽样调查高达3亿之多！
通常有两种失眠
急性失眠一般由某种创伤事件或特殊压力引起，比如失恋、考试和家人急病。这种失眠持续时间较短，通常无需治疗即可自愈。
慢性失眠通常定义为每周至少三晚发生睡眠困难、持续时间超过三个月。
失眠常见症状包括需要很长时间才能入睡， 半夜经常醒来无法再入睡，早上醒得很早，睡眠后不会感觉神清气爽。
什么导致失眠
很多情况和生活方式的选择可导致失眠。 一般来讲与大脑、内分泌、神经和行为领域的过度兴奋有关。 导致失眠的原因有多种，具体包括:
压力和焦虑
身体疼痛，如背痛、关节炎
经常夜间排尿
潮热
睡眠呼吸暂停
哮喘、过敏或呼吸系统疾病
消化问题
夜班工作
酒精和***
神经系统疾病，如帕金森病
某些药物，包括抗抑郁药，精神兴奋剂，类固醇等
失眠症在女性（尤其是月经来潮和更年期）以及中老年人群比较普遍。
***我们列出对付失眠的 10种自然疗法。如果这些方法不起作用，可以考虑使用营养补充剂帮助睡眠。
10种失眠自然疗法
1.设置合适的房间温度
选择华氏60至73度的范围，也就是摄氏16到23度。每个人对冷热适应程度不一，但一定要选择略偏冷的室温。
2.调整临睡状态
每天定时睡眠（周末也如此！），睡前至少30分钟调暗灯光，减少噪音，放下手机，阅读一些轻松读物，让这些例行公事告诉你的身体是时候睡觉了
3.使用精油
在枕头上喷洒和脖子上涂捺薰衣草精油、罗马洋甘菊油这些天然镇静剂，可以改善您的睡眠质量。也可在精油扩散器中加入几滴，使房间充满它们的气味。
4. 睡前避免吃含糖丰富的食物
包括甜食、巧克力、简单的碳水化合物、果汁和高糖水果都应该避免，因为它们会增加血糖量，补给能量，而你醒来时却感到饥饿 。 相反，吃一点蛋白质与蔬菜或少量的复合碳水化合物，可以促进褪黑激素的分泌，并帮助您快速入睡。这些含褪黑素或帮助产生褪黑素的食物包括牛奶、香蕉、燕麦粥、坚果、鸡蛋等。
含镁食物可以帮助身体放松，促使身体内发生有益睡眠的酶促反应。
5.午后限制咖啡因
咖啡和茶里的咖啡因的效果可持续长达12小时并严重扰乱睡眠
6.早上锻炼
早上锻炼后会感觉很棒，晚上放松也会更容易。 运动可以有效治疗失眠，但运动时间也很重要。晚8点以后避免剧烈活动。
7.不要数羊
如果超过20-30分�***蛔牛匀桓械浇乖瓴话玻灰皇翘稍谀抢锸酝记科茸约喝胨恢谎颉⒘街谎颉⑷谎�… 最好起床并做几分钟的其他事情，不要光盯着时钟。
8.多晒些阳光
以自然光照射开始新的一天有助于重置生物钟。 平衡身体的褪黑素和皮质醇水平，并作为维生素D的天然来源。事实上，研究表明维生素D缺乏可能与睡眠障碍有关。
9.冥想、呼吸、祷告和感恩
让你的思绪休息，专注于放松身体的每个部位，花几分�***伎寄愀卸鞯氖虑� ，永远关注一天中积极的部分和你期待的美好事物，使你的思绪变得安静。
10. 投资一张好的床垫和毛毯
，睡眠姿势也很重要，虽然大多数睡眠专家建议背部和侧卧睡姿，但也应根据个人的特定需求和舒适度偏好做出决定
对很多人来说，上述生活方式的改变就会产生巨大影响，使睡眠得到改善，一般不需要服用失眠药物。 如果您发现自己失眠已经成为几周或几个月的常态，而这些自然疗法无法改善，我们不建议您立即使用处方***物，而可以考虑一下补充剂。
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