一、行为习惯调整
1. 建立床与睡眠的强关联
只在有睡意时上床，若20分钟未入睡则离开床，待困倦后再返回。
避免在床上玩手机、看电视或进食，仅保留睡眠功能。
固定起床时间，白天避免补觉（午睡不超过30分钟）。
2. 优化睡眠环境
保持卧室黑暗、安静，温度湿度适宜，可搭配薰衣草香薰或助眠植物（如茉莉花、迷迭香）。
睡前1小时避免蓝光刺激（如手机、电脑），减少神经兴奋。
二、身心放松疗法
1. 运动与放松训练
白天进行适度有氧运动（散步、瑜伽、太极拳），但睡前4小时避免剧烈活动。
尝试深呼吸、冥想或听自然音效音乐，想象放松场景（如海边、阳光）。
2. 中医调理
肝郁气滞或血虚者可尝试疏肝理气、养血安神的中药（如酸枣仁油软胶囊、天麻醒脑胶囊）。
针灸、耳穴压豆等中医外治法对轻度失眠有效。
三、饮食与日常护理
1. 助眠饮食
晚餐清淡，避免高脂高糖食物，推荐温牛奶、小米粥、红枣等。
睡前避免咖啡因、酒精，可补充维生素B（香蕉、）。
2. 睡前仪式
热水泡脚（15-20分钟）或洗温水澡，促进血液循环。
短期失眠可短期服用中成药（如枣仁安神胶囊），严重时需遵医嘱用。
四、长期调理建议
心理因素干预：压力大者可尝试认知行为疗法，焦虑抑郁需专业心理治疗。
生物钟稳定：长期坚持规律作息，避免熬夜，逐步调整睡眠节律。
若症状持续或伴随其他疾病（如抑郁症、肝肾不足），建议就医排查原发病。
