1. 调整作息与生活习惯
规律作息：每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。
睡前准备：睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光干扰；可以尝试温水泡脚、听轻音乐等放松活动。
睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、温度适宜（18-22℃），选择舒适的床垫和枕头。
2. 心理干预
认知行为疗法（CBT-I）：纠正对睡眠的错误认知，减少对失眠的焦虑，通过睡眠日记记录作息规律。
放松训练：如腹式呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，帮助降低交感神经兴奋性。
3. 药物治疗
短期药物：在医生指导下使用苯二氮类药物（如艾司唑仑）或非苯二氮类药物（如佐匹克隆），注意避免长期依赖。
新型药物：如达尔瑞利定（GABA-A受体调节剂），可精准调节睡眠，减少依赖和停药反弹风险。
褪黑素：适用于昼夜节律紊乱者，但需注意剂量和长期使用的潜在影响。
4. 中医调理
针灸/推拿：刺激神门、内关等穴位，或通过头部按摩促进放松。
中药/食疗：酸枣仁汤、百合莲子汤等安神食材，或归脾丸等中成药调理气血。
5. 物理治疗
光照疗法：早晨接受自然光照射，调节褪黑素分泌。
经颅磁刺激（TMS）：通过磁场调节大脑神经活动，改善睡眠质量。
6. 其他建议
适度运动：白天进行有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈活动。
饮食调节：晚餐清淡，避免咖啡因和酒精；可适量摄入牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物。
如果失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医，排查潜在疾病（如焦虑症、睡眠呼吸暂停等）。
