熬夜后的失眠怎么治疗

一、即时补救措施

1. 补充睡眠与适度活动

熬夜后可通过短时午睡（30分钟内）补充精力，但避免长时间补觉打乱生物钟。白天适当散步或做轻度运动（如瑜伽）促进血液循环，但睡前4小时避免剧烈运动。

2. 放松训练与转移注意力

若躺床后难以入睡，可起床到其他房间进行放松活动（如阅读、听轻音乐），待有困意再返回床上。尝试腹式呼吸或冥想帮助降低脑部兴奋性。

二、生活习惯调整

1. 固定作息时间

逐步调整睡眠节律，每天同一时间上床和起床（包括周末），建议成人保持7-8小时睡眠，最佳入睡时间为22:30-23:00。

2. 睡前准备

三、医学干预建议

1. 短期药物辅助

在医生指导下按需使用助眠药（如唑吡坦、右佐匹克隆），避免自行服用褪黑素或安神类保健品。

2. 认知行为疗法（CBT）

通过刺激控制法重建床与睡眠的关联：仅在有困意时上床，若20分钟未入睡则离开床铺。

四、环境优化

保持卧室黑暗、安静且凉爽，使用遮光窗帘。睡前1小时远离电子设备，可通过白噪音或薰衣草精油营造舒缓氛围。

若长期失眠伴随焦虑/抑郁，建议尽早就医排查基础疾病。