一、生活方式调整
1. 规律作息
固定每天入睡和起床时间（包括周末），保证7-8小时睡眠，避免补觉或熬夜。
睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光干扰褪黑素分泌。
2. 睡眠环境优化
保持卧室安静、黑暗（遮光窗帘）、温度18-22℃，选择舒适床垫和枕头。
可尝试薰衣草香薰或白噪音辅助放松。
3. 饮食管理
避免咖啡因（咖啡、浓茶）、酒精、巧克力、奶酪等易诱发偏头痛的食物。
晚餐清淡，睡前3小时停止进食，可少量饮用温牛奶或小米粥。
二、缓解偏头痛的具体方法
1. 急性发作期
冷敷/热敷：冷敷收缩血管减轻搏动痛，热敷缓解颈部肌肉紧张。
按摩：顺时针按压太阳穴或百会穴，促进血液循环。
药物：轻中度疼痛可用布洛芬、对乙酰氨基酚；严重时需医生指导使用特异性药物。
2. 长期预防
有氧运动：每周3次30分钟快走、游泳等，释放内啡肽（天然止痛物质）。
压力管理：每日5分钟冥想或深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）。
三、失眠的针对性改善
1. 放松训练
睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸，降低神经兴奋性。
写情绪日记或听轻音乐，转移对失眠的焦虑。
2. 物理治疗
针灸或经颅磁刺激可调节神经功能，改善睡眠质量。
3. 药物辅助
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片等镇静药物；中成药如安神补脑液适合长期调理。
四、注意事项
记录症状：记录头痛日记，识别诱因（如特定食物、压力）。
及时就医：若症状频繁或加重，需排查神经衰弱、脑供血不足等潜在疾病。
通过以上综合干预，多数患者可逐步改善症状。关键需保持耐心，避免因过度关注失眠或头痛加重心理负担。
