失眠的护理措施有哪些

一、生活方式调整

1. 规律作息：固定睡眠和起床时间（如22:30-6:30），避免周末作息紊乱，减少白天补觉（午睡不超过30分钟）。

2. 饮食管理：晚餐清淡易消化，避免咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物；睡前可喝温牛奶或蜂蜜水助眠。

3. 适度运动：白天进行散步、瑜伽等有氧运动，但睡前3小时避免剧烈活动。

二、睡眠环境优化

1. 物理条件：保持卧室安静、遮光（使用遮光窗帘），温度控制在18-24℃，湿度适宜时可使用加湿器。

2. 减少干扰：睡前1小时远离手机、电视等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

三、心理与行为疗法

1. 刺激控制疗法：仅在有睡意时上床，若20分钟未入睡则离开床，避免在床上进行非睡眠活动（如玩手机）。

2. 放松训练：通过深呼吸、冥想、听轻音乐或想象放松场景（如海滩）缓解焦虑。

3. 认知调整：避免过度关注睡眠时长，以醒来后的精力状态为判断标准。

四、中医与物理辅助

1. 穴位按摩：按压百会穴、神门穴、安眠穴（耳后）或揉按耳朵，每穴1分钟。

2. 经络调理：尝试“吉祥卧”姿势（侧卧蜷腿按耳后）或“还阳卧”（脚心相对拉伸肝经）。

3. 中药调理：心脾两虚可饮用龙眼大枣百合茶，肾精亏损需遵医嘱服用安神补脑液等中成药。

五、其他实用技巧

若长期失眠且自我调节无效，建议就医评估是否需药物（如褪黑素、）或专业认知行为治疗。