一、生活方式调整
1. 规律作息
固定起床和入睡时间（包括周末），建立生物钟
睡前1小时远离电子设备，可用阅读或冥想替代
2. 睡眠环境优化
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音辅助）、温度18-22℃
选择支撑力适中的床垫和枕头
3. 运动与放松
每日30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前2小时剧烈活动
睡前泡脚、听轻音乐或深呼吸练习帮助放松
二、饮食调理
1. 避免刺激性饮食
午后忌咖啡、浓茶；晚餐少吃辛辣、高脂食物
2. 助眠食物推荐
晚餐可食用小米粥（含色氨酸）、温牛奶或香蕉
中医推荐黑芝麻糊、山药红枣羹等温和食补
3. 营养素补充
适量补充镁（深绿色蔬菜）、维生素B族或褪黑素（遵医嘱）
三、心理与情绪管理
1. 压力释放
通过写日记、心理咨询或正念练习缓解焦虑
避免睡前讨论矛盾话题，清空大脑待办事项
2. 更年期情绪调节
雌激素下降可能引发潮热、盗汗，可通过心理咨询或激素替代治疗（需医生评估）
四、医学干预
1. 药物治疗
短期可用安神补脑液、谷维素片等中成药
严重失眠需医生评估后使用右佐匹克隆等处方药
2. 中医调理
针灸（百会、神门等穴位）或中药（酸枣仁、百合）辅助
注意事项
若伴随潮热、情绪暴躁等更年期症状，建议妇科或内分泌科排查
长期失眠需排除甲状腺功能异常、焦虑症等器质性疾病
以上方法需根据个体情况综合调整，持续严重失眠建议尽早就医。
