男性失眠瑜伽 失眠练瑜伽简单几个动作

针对男性失眠问题，结合瑜伽动作的舒缓特性和易操作性，以下推荐几组简单有效的睡前练习，帮助放松身心、改善睡眠质量：

一、基础放松序列（适合零基础）

1. 仰卧束角式

仰卧时双脚心相对，双膝自然外展，双手放于腹部或两侧，保持3-5分钟。此动作可打开髋部，促进盆腔血液循环，缓解下腰背压力。

2. 快乐婴儿式

仰卧抱膝，左右轻轻摆动20次，再静态保持1分钟，能放松脊柱和髋关节，释放焦虑情绪。

3. 仰卧扭转

双膝倒向一侧，头部转向反方向，每侧停留5个呼吸，可放松腰椎并按摩内脏。

二、进阶调理序列（针对长期失眠）

1. 还阳卧

男性专属补肾姿势：平躺后双脚心相对，脚跟靠近会阴，双膝外展，掌心贴腹部。每天练习5-10分钟，可提升肾气、改善疲劳。

2. 半蝴蝶式前屈

坐姿单腿伸直，身体前倾贴抱枕，疏通胆经并促进肠道蠕动，适合熬夜后肝胆调理。

3. 大猫伸展式

跪姿双手前伸，胸腔贴地，开肩的同时刺激副交感神经，缓解脑疲劳。

三、快速助眠技巧

这些动作均可在床上或垫子上完成，建议睡前练习10-15分钟，重点保持呼吸深长、动作轻柔。若时间有限，优先选择仰卧束角式或还阳卧，长期坚持效果更佳。