失眠睡前做点啥运动好

生活常识 2025-09-07 12:350生活常识www.shimianzheng.cn

1. 瑜伽

推荐阴瑜伽或修复瑜伽体式（如婴儿式、猫牛式），配合腹式呼吸可激活副交感神经，使睡眠效率提升17%。

莲花式冥想能促进下肢血液回流至大脑，产生倦意。

2. 太极/八段锦

缓慢的动作结合呼吸调节，可增加睡眠25分钟，尤其适合中老年人。

3. 轻度拉伸

针对肩颈、腰背的静态拉伸（每个动作保持15-30秒），能减少夜间觉醒次数33%。

1. 散步

晚饭后缓步行走20-30分钟（步速90-110步/分钟），可使入睡时间缩短12分钟。

2. 游泳

水的浮力能舒缓肌肉紧张，建议每周2-3次，每次30分钟。

1. 4-7-8呼吸法

吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5分钟可降低心率。

2. 腿部靠墙

双腿垂直靠墙5-10分钟，促进血液回流，缓解焦虑。

3. 渐进性肌肉放松

依次紧张→放松全身肌群，每次10-15分钟。

避免高强度运动：睡前2小时内不宜进行剧烈运动（如跑步、跳绳），以免神经兴奋。

时间控制：舒缓运动建议持续20-30分钟，结束后用40℃温水泡脚加强效果。

个体差异：高血压或心脏病患者需咨询医生。

坚持以上运动4-6周，入睡时间可缩短40%以上。若失眠严重，建议结合医生指导的综合治疗。

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