失眠的认知行为疗法（CBT-I）是目前国际上推荐的非药物治疗失眠的有效方法，尤其适合慢性失眠患者。以下是其核心内容和操作要点：
一、核心治疗模块
1. 睡眠卫生教育
调整饮食：避免睡前3-4小时饮用咖啡、茶或酒精，晚餐不宜过饱。
规律运动：选择早晨或下午进行有氧运动（如散步、瑜伽），但睡前2小时避免剧烈活动。
环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽，移除电子设备。
2. 刺激控制疗法
仅在有困意时上床，20分钟内未入睡则离开床，进行放松活动（如阅读）直至困倦。
禁止在床上玩手机、看电视，强化床与睡眠的关联。
3. 睡眠限制疗法
通过睡眠日记计算实际睡眠时间，初期限制卧床时间以提升睡眠效率，达标后逐步增加。
固定起床时间，避免午睡或补觉。
二、辅助技术
认知重建：纠正对失眠的过度焦虑，例如接受偶尔的睡眠不足是正常现象。
放松训练：包括渐进性肌肉放松、正念呼吸练习，缓解睡前紧张。
中西医结合：部分研究显示，配合针灸、足浴等中医疗法可增强效果。
三、疗程与效果
通常需6-8周，每周1次专业指导，有效率约80%，长期效果优于药物且无依赖风险。
与药物相比，CBT-I起效较慢但效果持久，适合与短期药物联合使用。
注意事项
患者参与度：需坚持完成睡眠日记和家庭作业，依从性影响疗效。
资源限制：国内专业机构较少，可尝试通过线上课程或自助手册学习。
若需快速缓解症状，可在医生指导下短期使用药物，但需警惕依赖性和副作用（如记忆力下降、肝损伤）。
