怎样消除对失眠的恐惧

生活常识 2025-08-14 21:110生活常识www.shimianzheng.cn

1. 调整心态

失眠本身并不可怕，可怕的是对失眠的过度担忧。试着告诉自己："偶尔睡不着很正常，不会对身体造成严重影响。"

避免过度关注睡眠时间，把注意力放在"休息"而不是"睡着"上，闭目养神也是一种恢复。

2. 建立规律的作息

固定每天起床和上床的时间（包括周末），帮助身体建立生物钟。

如果躺下20-30分钟仍无法入睡，可以起床做些轻松的事（如听轻音乐、看枯燥的书），等有睡意再回到床上。

3. 改善睡眠环境

保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃为宜）。

床只用于睡觉和亲密行为，避免在床上工作、玩手机。

4. 放松训练

呼吸法：缓慢深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒），重复几次。

渐进式肌肉放松：从脚趾开始，逐个部位收紧→保持→放松。

睡前尝试冥想或正念练习（很多APP有引导音频）。

5. 减少睡前刺激

睡前1小时避免蓝光（手机/电脑），可以换成暖光阅读。

下午晚些时候后不喝咖啡/茶，晚餐不过饱，避免酒精助眠（它会干扰睡眠）。

6. 白天活动

白天适量运动（但睡前3小时避免剧烈运动）。

多接触自然光，尤其是早晨，有助于调节褪黑素分泌。

如果这些方法尝试一段时间仍无改善，或失眠已严重影响生活，建议到正规医院睡眠科就诊。短期药物辅助（需医生指导）结合认知行为治疗（CBT-I）对失眠恐惧效果很好。

你最近失眠时一般在担心什么呢？是害怕影响第二天状态，还是对身体健康的忧虑？可以和我具体说说，我们一起找找更适合你的调整方式。