女性摄入强化纤维素主食可降低乳腺癌发病风险

乳腺癌：从饮食和生活习惯中预防的沉默杀手

流行病学研究发现，乳腺癌的发生与体内过多的脂肪摄入密切相关，这种高脂肪摄入导致体内某些激素的合成增多，打破了激素之间的平衡，使乳房内激素水平上升。这一现象与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低强化膳食纤维的摄入有着直接的联系。调整饮食习惯，增加强化膳食纤维的摄入，是预防乳腺癌的关键措施。

在体型方面，越瘦的女性患乳腺癌的风险越小。肥胖会导致乳腺癌的复发危险和死亡危险增加。脂肪组织会提高女性体内的雌激素水平，进而增加乳腺癌的风险。保持合理的体重，多吃蔬菜而减少肉类的摄入，是预防乳腺癌的重要一环。

除此之外，避免不必要的X线检查或治疗，特别是儿童时期的检查，也是降低成年后乳腺癌风险的重要手段。对于因治疗需要接受的X线治疗，应尽量减少其频率和剂量。

在生活习惯上，合理的作息和充足的睡眠对预防乳腺癌至关重要。每晚睡眠不足6小时的绝经妇女患乳腺癌的危险是睡眠时间充足妇女的两倍。而每晚7-8小时的睡眠则有助于保持身体节律，降低癌症风险。保持心情愉悦，加强体育锻炼，也是预防乳腺癌的有效方法。

在饮食方面，多吃菜花、卷心菜、西兰花等蔬菜，其中的维生素C、类胡萝卜素及多酚可以起到关键的抗癌作用。海带也是一个很好的选择，它含有丰富的维生素E、食物纤维和微量元素碘。日本女性乳腺癌发病率较低，可能与经常摄入海藻类食物有关。芒果、红苹果等也具有预防乳腺癌的作用。

每天喝超过3杯牛奶的女性，患乳腺癌的几率可以减少一半。牛奶中的钙、维生素D和共轭亚油酸等抗癌因子起到了关键作用。大豆及其制品中的异黄酮也是一种重要的植物雌激素，能有效抑制癌细胞的生长。

服用高钙和维生素D也有助于降低绝经期前妇女乳腺癌的危险性。到户外晒太阳是补充维生素D的好方法，最佳时间最好是上午8点至10点或下午的4点至7点。

全球范围内，乳腺癌的发病率都在不断上升。的统计资料表明，加拿大每9位女性中就有1位会遭受乳腺癌的困扰。而在美国，乳腺癌是女性较常见的第二大癌症。的研究表明，如果在青春期和成年早期摄入大量的强化膳食纤维，可以大大降低未来患乳腺癌的风险。预防乳腺癌，从我们的饮食和生活习惯开始。在1998年的研究中，研究者针对一群参与者进行了关于青少年饮食摄入的问卷调查。Maryam Farvid博士及其团队对女性强化膳食纤维的摄入量进行了深入分析，同时评估了参与者乳腺癌的发病率。这一研究的结果引人注目。

相对于成年早期膳食纤维摄入量较低的女性，那些在高中时期就有较高膳食纤维摄入量的女性，其患乳腺癌的风险显著降低了12%至19%。特别的是，青春期阶段就开始注重高纤维饮食的女性，在绝经前患乳腺癌的风险降低了高达24%。这一发现无疑引发了人们对膳食纤维与乳腺癌关系的深入思考。

研究团队进一步发现，成年早期摄入的纤维素越多，未来患乳腺癌的风险就越低。令人欣喜的是，每天仅需多摄入10克的纤维素，相当于一个苹果和两片全麦面包，就能使女性患乳腺癌的风险降低13%。当膳食纤维主要来源于水果和蔬菜时，其降低乳腺癌风险的效用更为明显。

那么，如何有效地提高日常饮食中的膳食纤维摄入呢？对于年龄在9岁至18岁之间的女孩，每日需要摄入约26克的纤维；对于成年女性，每日的纤维需求也在25克左右。据加拿大卫生部的统计数据，大多数加拿大女性每日的纤维摄入量仅达到推荐量的一半。这意味着，通过提高膳食纤维的摄入，我们有可能显著降低患乳腺癌的风险。

增加日常饮食中的纤维摄入有三个有效途径。确保每餐都有水果和蔬菜。水果如梨、黑莓、蔓越莓等，蔬菜如雪豆、绿豌豆等都富含纤维。可以在食物中添加富含纤维的食材。比如，在热的谷物粥里加入亚麻粉、奇异籽等。可以选择富含纤维的零食，如自制的什锦杂果、蔬菜片等。

哈佛大学的营养和流行病学教授Walter Willett指出，儿童和青少年时期的环境因素，包括饮食，可能会改变乳腺组织的结构，进而影响未来的健康。这项研究进一步强调了青春期饮食的重要性，特别是高纤维饮食的重要性。

Farvid博士及其同事的研究结果也显示，青春期就开始坚持高纤维饮食的女性，在成年后患乳腺癌的风险显著降低。这意味着，从小培养良好的饮食习惯对于预防乳腺癌具有深远的影响。为了降低患乳腺癌的风险，我们应该重视饮食中的纤维摄入，尤其是来自水果和蔬菜的可溶性纤维。每一个小小的饮食改变，都可能为我们的健康带来大大的益处。