运动确实可以改善失眠问题，但需要根据具体情况选择合适的运动方式、时间和强度。以下是综合多个来源的分析和建议：
1. 运动改善失眠的原理
运动通过多种机制帮助改善睡眠：
促进放松：运动时血液流向肌肉，大脑血流暂时减少，容易产生困倦感。
激素调节：运动促进多巴胺和内啡肽分泌，缓解焦虑和压力，提升愉悦感。
体温变化：运动后体温下降的过程模拟入睡时的体温变化，促进入睡。
腺苷积累：运动增加腺苷（助眠物质）的分泌，帮助身体进入睡眠状态。
2. 推荐的运动类型
温和有氧运动：如散步、慢跑、游泳，适合白天进行，可改善睡眠质量。
传统养生运动：太极拳、八段锦、五禽戏等，通过呼吸和动作配合调节气血，缓解失眠。
瑜伽：舒缓的体式和呼吸练习能放松身心，减少夜间兴奋。
穴位按摩：如推擦涌泉穴、神门穴等，通过刺激经络改善睡眠。
3. 运动时间与注意事项
最佳时间：白天或傍晚（睡前3-4小时）运动效果最佳，避免睡前1-2小时剧烈运动。
强度控制：以微微出汗为宜，过度运动可能导致神经兴奋或激素失调，反而加重失眠。
循序渐进：长期不运动者应从低强度开始，逐步增加运动量。
4. 特殊情况与辅助建议
严重失眠：运动仅作为辅助手段，需结合药物治疗。
夜跑风险：夜间剧烈运动可能透支阳气、干扰睡眠，尤其不适合气血虚弱者。
综合调理：配合规律作息、减少睡前刺激（如手机使用）效果更佳。
5. 研究支持
长期规律运动可降低42%的失眠风险，提升21%的正常睡眠概率。但需坚持运动，中断后效果会减弱。
