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失眠是一个常见但复杂的问题，需要从生活习惯、心理调节、饮食辅助等多方面综合调理。以下是结合医学建议和实际经验的改善方法：

一、基础生活习惯调整

1. 规律作息：固定起床和入睡时间（即使周末也尽量保持一致），帮助建立稳定的生物钟。避免白天补觉超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

2. 睡前环境优化：保持卧室黑暗、安静，温度适宜（18-22℃为宜）。睡前1小时避免使用电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。

3. 饮食与运动：

二、心理与行为疗法

1. 放松训练：通过478呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）缓解焦虑，或听白噪音（如雨声）帮助入眠。

2. 认知行为疗法：调整对失眠的过度担忧，建立"床=睡眠"的条件反射。若躺下20分钟未入睡，建议起身做舒缓活动（如阅读纸质书）。

三、辅助治疗选择

1. 中医疗法：心脾两虚者可尝试归脾液、枣仁安神胶囊；肝气郁结者需调节情绪，减少思虑。

2. 短期药物：严重失眠可在医生指导下使用非苯二氮卓类药物（如右佐匹克隆）或新型褪黑素受体激动剂（如莱博雷生）。

四、个性化调整建议

若长期失眠影响生活，建议就医排查焦虑、抑郁等潜在病因，结合专业治疗。