自己在家如何调理失眠症

健康养生 2025-10-26 12:210健康养生www.shimianzheng.cn

固定每天的入睡和起床时间，包括周末，避免熬夜或过度补觉。

白天午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。

保持卧室安静、黑暗、凉爽（温度18-22℃），使用遮光窗帘和舒适的床垫。

避免在卧室进行与睡眠无关的活动，如工作或看电视。

睡前进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松练习，帮助缓解焦虑。

避免睡前使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

晚餐避免过饱或过晚，睡前2小时内不进食。

避免咖啡因、酒精等刺激性饮品，可适量饮用温牛奶或蜂蜜水。

增加富含色氨酸（如香蕉、坚果）和维生素B族的食物。

每天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。

尝试药膳如酸枣仁百合粥或莲子茯苓糕，适用于阴虚火旺或心脾两虚型失眠。

睡前泡脚或按摩穴位（如涌泉、神门）促进血液循环。

通过写日记、与亲友交流释放压力，避免对失眠过度焦虑。

若失眠持续超过两周或伴随其他症状（如心慌、耳鸣），建议就医排查潜在疾病。

使用薰衣草精油、白噪音机等工具营造助眠氛围。

短期可遵医嘱服用褪黑素或中成药（如酸枣仁汤），但避免长期依赖药物。

通过综合调整生活习惯和环境，多数失眠症状可以得到改善。若自我调理无效，建议及时寻求专业帮助。

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