长期失眠的治疗方法————暴露疗法

①本方法主要针对由心理因素造成的长期、严重失眠的治疗。

②轻、中度失眠的治疗，建议仍要以药物治疗为首选项。

③本方法主要来源于“睡眠大侠”的文章，并结合自身体验作进一步的解释。不明白的地方请咨询睡眠大侠。

④本方法的实质是暴露疗法。暴露疗法的实质是反其道。

一、形成原因

正常情况下，人体会通过减少信息的接收（如闭上眼睛、找一个安静的地方等）及大量分泌褪黑素等方式，抑制神经元之间的连接，阻止神经元之间的信息传递，使大脑内生物活动大幅降低，同时使思维由主动运转状态（类似于正常工作时空调外机的转动）进入到自由运转状态（类似于停止工作时，空调外机在风的作用下的转动），最终使人的多个器官获得休息。

 

但由于某些原因，导致有些人对睡眠强烈关注，并设法人为进入睡眠状态，这样就会导致他努力睡眠，刻意接收睡眠信息（如是否睡着、躯体感觉等），反而促进了神经元之间信息的传递，使大脑内思维活动不断的兴奋，同时在错误认知的主导下，产生大量烦躁、恐慌情绪，对自主神经系统造成强烈刺激，出现各种躯体症状。

所以，只要患者的认知不纠正，褪黑素的作用将会一直受到压制，恶性循环将会持续进行，失眠也必将会长期存在。即：

强迫入睡，刻意接收睡眠信息→促进神经元的连接，兴奋大脑内生物活动→思维无法进入自由运转状态→仍然醒着→思维接收到此信息并引导连接错误认知→烦躁、恐慌→更加兴奋大脑内生物活动，同时烦躁（神经递质）会刺激自主神经系统，造成躯体症状→更加强迫自己进入睡眠状态，更刻意接收此类信息→使暂时减弱的大脑生物活动，一次又一次兴奋→……

由此形成恶性循环，并日复一日的进行下去……

二、具体方法：

第一阶段：

1、了解大致的失眠原因，建立新认知

自然入睡————最好的，但可遇不可求

醒着＋冥想————降恐慌、降烦躁————能保障基本生活需要

强迫入睡————烦躁、恐慌、躯体症状、更加兴奋————最差的

2、制定符合自己生活需要的作息时间

第二阶段 暴露练习

前一天：

吃药或采用其他方式，睡个好觉

第一天：

白天 ：

不准睡觉，不准打盹，保持正常工作、生活状态

晚上：

①提前理解一遍“失眠原因及治疗思路”，以加深新认知

②比制定的作息时间提前一个小时上床。比如，你制定的时间是23：00——6： 00，那么你可以提前一个小时即22：00开始上床。

③暴露练习：上床之后，你必须保持整个睡眠时间（22：00——6：00）都处于醒着状态，（可以闭上眼睛，但必须醒着）。当你有睡意时，你必须努力醒着，不许强迫入睡或偷偷入睡。在这期间，你可以想一些生活、工作上的事情（那些让人过度生气、过度兴奋的事情就算啦）或冥想。注意：冥想的时候，也要醒着冥想，不准偷偷入睡。如果实在太累，你可以微微的醒着，但仍然不能试着入睡。

④如果你不知道何时睡着了，那么在你醒来时，仍要在剩余的时间里进行暴露练习，要求同原来一样。

⑤该起床时，无论你状态如何（除非你暴露练习时没按要求做，继续强迫入睡导致特别难受），你都要在规定时间起床。

第二天：

白天：

如果你对自己的状态还算满意，那么你要尽量精神些，去工作，去生活。

如果你比较难受，你可以休息一下，进行冥想，但仍然要醒着冥想，时间不宜超过30分钟。然后尽量去生活，去工作，但不要做一些激烈的运动。

晚上：

①如果你昨天休息的还可以（注意：不是睡眠），那么你今天需要继续暴露练习，要求与昨天一样。

②如果你昨天休息的相当不好，那么你可以吃药或采用其他方式，休息一下，明天晚上再进行暴露练习。

③如果你昨天晚上睡着了，则意味着暴露练习不够充分。你至少要有两个晚上（越多越好）是完全以醒着的状态或非常浅的睡眠状态度过的，才能达到降恐慌、纠认知的目的。所以，你今天夜里需要做的更充分，尽量以“醒着冥想”的状态度过整个睡眠时间。

第三天：

①要求与第二天一样

②你可以反馈一下，在暴露练习中，哪些做到了，哪些做的还不够充分。

后续练习与前三天要求一样。（其他不明白的地方可以阅读“睡眠大侠”的文章或咨询他。）

三、其他解释：

①、暴露疗法的目的是让患者真正体悟（“体悟”一词来源于盖德东振明老师）到：

不是只有进入睡眠才能获得休息，仅仅是醒着冥想或浅睡眠（只要不烦躁、不恐慌）依然可以获得足够的休息，保证人体基本需求。只有体悟到这些，才能让患者纠正原来“极力试图进入睡眠”的认知行为模式，才能不再对睡眠恐慌、烦躁、苛求。

②关于药物：

本疗法不排斥药物，并且认为在暴露练习中，合理的使用药物具有积极的作用，有助于降恐慌，有利于暴露练习的进行。

③此方法掌握后，可以彻底的摆脱对失眠的恐慌，彻底的摆脱长期失眠症状。从而从另外一个意义上实现对睡眠的人为控制。