减肥减到贫血？正确补血这样吃
当出现贫血时，可多吃有助造血的食物，或直接补充对贫血有帮助的营养品。有鉴于红血球的寿命为120天，所以当一个人出现贫血症状时，可能已经缺血很久了，在大部份的红血球和血红素都不健康的情况下，才会出现贫血的症状。故在透过营养补充来改善贫血时，约需要两、三个月的时间，等到大部分新生的红血球与血红素都健康的情况下，症状的改善才会较明显。
饮食补血指南
因为大部分的贫血多因缺铁或蛋白质等营养不均问题所致，下面提供了一些相关的饮食建议：
1.多摄取红肉或内脏等富含铁质的食物
食物中最佳的铁质来源是肝脏，其次则是牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。干豆类及蔬菜则是植物中铁质的最佳来源，其次如葡萄干、红枣、黑枣(prune)、绿叶蔬菜、全谷类等。
2.素食者
请多吃深绿、红色或紫色等富含铁或叶绿素的蔬菜。如海带、菠菜等，可建议顾客在吃蔬菜时加点醋来帮助铁的吸收，或是饭后吃个富含维生素C的水果以提高铁的吸收率。
3.水果
多吃草莓、奇异果、柳丁、橘子等水果，含丰富维生素C的水果可帮助提升铁的吸收率。
4.茶饮
茶、可乐或咖啡等含含咖啡因饮料请在吃饭前后1小时饮用，以免期干扰到铁的吸收。
5.高钙食物与富含铁的食物错开使用，避免对铁质吸收的干扰。
营养补充品方面
1.综合维生素与矿物质
选择营养素剂量为100%DV（注：DV是Daily Value的意思，是每日饮食建议摄取量的缩写）的综合维生素与矿物质营养品其，以满足造血过程中所需营养素，包括维生素C、叶酸、维生素B6、维生素B12、烟碱酸、维生素E等维生素，及铜、锌、锰、钴、硒等的基本需求。
减肥减到贫血？正确补血这样吃
2.富含铁或蛋白质的营养补充品
针对蛋白质摄取不足或蛋白质摄取品质不佳者可补充蛋白质类营养补充品；针对素食或动物性含铁食物摄取较少者，可选择含铁的营养补充品。(注︰铁质的每日建议摄取量为10～15毫克，女性的需求高于男性。) 有鉴于钙与铁间的竞争性关系，所以补充铁的产品最好不要同时含有过高的钙质。
注意：地中海型贫血患者及男性勿长期、大量补充铁剂，否则容易导致负面伤害（如因铁的沉积而损伤肝脾，或因铁的氧化而造成过多自由基问题等）。
3.富含叶绿素的产品
叶绿素的结构和血红素类似，其中只差在叶绿素所携带的是镁，血红素则是铁。因此摄取富含叶绿素的产品，可轻松获得含有铁以外的造血所需相关营养素。这类产品只要再加上铁的补充就成了完美的补血营养组合了。
【营养小百科】认识会影响铁质吸收的饮食因素
A.来源：动物性与植物性铁质
来自肉类、禽类及鱼类的铁质，约有40%是血基质铁(heme iron)，其余是非血基质铁(non heme iron)。血基质铁的吸收率较高，大约有15％，而非血基质铁占了食物中铁质总量的80%以上，它的收率只有2-20%。
非血基质铁，若必需是在通过十二指肠及空肠前段时，成为溶解型式，才能被吸收， 因此容易受到饮食中其它营养素及物质的影响，而血基质铁则较不受影响，这是因为小肠中有特殊性血基质结合位置（specific heme-binding sites）的缘故。
实用概念：故补血的食物还是选择红肉等动物性食物效果较佳。
B.影响铁质吸收的食物及营养成份
1.多酚类、植酸与单宁酸：
植物性食品中所含的多酚类(polyphenolics)及植酸(phytates)会与非血基质铁结合，降低其溶解度而使吸收率减低[植酸存在于全谷类、豆类、核果类及种子中，能与铁质结合，而大幅降低铁质的吸收。
例如茶及咖啡中的单宁会与铁质结合成为不容解的铁，而影响铁质的吸收。酦酵的作用会破坏植酸，所以味噌、纳豆、天贝（tempeh，一种印尼所产之黄豆酦酵食品）等黄豆酦酵制品的铁质吸收率较新鲜黄豆好。
实用概念：故摄取高铁食物时，最好不要搭配茶和咖啡等饮料。现在知道了吗，若为了补血而去吃牛排时，附餐记得要点果汁喔。
2.纤维质︰
全谷类、豆类、核果类及种子中也富含纤维质，一般被认为也会对铁质的吸收造成不利的影响。
3.维生素C与酸性物质︰
非血基质铁在胃酸的作用下，会形成二价的亚铁离子，于十二指肠及空肠前段被吸收。而非血基质铁若在酸性物质（如柠檬酸、苹果酸、酒石酸）或维生素C的协助下，可提高铁质的吸收率。
因此适量的添加维生素Ｃ可以改善谷类中植酸抑制铁质吸收的效果，维生素C是促进非血基质铁吸收的强力因素，75毫克的维生素C可以使吸收率上升3-4倍。
实用概念：所以吃素的人可以在菜中加点酸，或是借由饭后吃水果的方式来帮忙食物中铁的吸收。**
4.高钙食物︰
钙及铁会互相竞争吸收，这意味着钙质的量增加时，会抑制铁质的吸收。故添加高钙的食物不宜和铁剂，或富含铁的食物一同食用。
实用概念：知道了吧，不需要花大把银子去买号称高钙高铁的奶粉或食物来吃了。而为了避免高钙与高铁食物的互相干扰，最好的作法是一餐吃高铁食物，而将高钙食物安排在另一餐。
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
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