失眠做什么运动比较好

生活常识 2025-09-05 16:180生活常识www.shimianzheng.cn

1. 有氧运动

慢跑/快走：每周3-4次，每次30分钟，可促进血液循环和褪黑素分泌，调节昼夜节律。

游泳/骑自行车：低冲击性全身运动，每周2-3次，每次30分钟，适合下午或傍晚进行。

2. 舒缓型运动

瑜伽：睡前练习10-15分钟（如婴儿式、猫牛式），通过呼吸和拉伸放松身心，缩短入睡时间。

太极拳：动作缓慢柔和，每天20-30分钟，可调节自主神经系统，增加睡眠时长。

散步：晚饭后缓步行走15-20分钟，步速适中，避免睡前剧烈活动。

3. 放松训练

冥想/深呼吸：采用4-7-8呼吸法或身体扫描冥想，睡前5-10分钟练习，降低焦虑水平。

轻度拉伸：针对肩颈、腰背进行静态拉伸，每个动作保持15-30秒，缓解肌肉紧张。

1. 运动时间

避免睡前2小时内剧烈运动，以免神经兴奋影响入睡。

最佳时段为下午或傍晚，有氧运动结束时间与睡眠间隔至少1小时。

2. 强度控制

以“运动时可自然交谈”为强度标准，避免过度疲劳。

中老年人或体质较弱者优先选择低强度运动（如太极、散步）。

3. 辅助建议

运动后可用温水泡脚或喝温牛奶，促进放松。

若失眠严重，需结合医生指导进行综合治疗。

剧烈运动：如举重、快速跑步等，易导致肌肉酸痛和神经兴奋。

睡前高强度训练：可能引发肾上腺素分泌，延迟入睡。

选择适合自己的运动并长期坚持，配合规律作息，效果更佳。