少年晚上经常失眠怎么办

健康养生 2025-08-08 19:390健康养生www.shimianzheng.cn

青少年失眠确实是个需要重视的问题，长期睡眠不足会影响生长发育和学习效率。以下是一些针对性的建议，可以试试看：

1. 建立生物钟

每天固定起床时间（包括周末），坚持2-3周身体会形成规律。建议中学生保证7-9小时睡眠，比如设定11点睡6点起。

2. 睡前准备

睡前一小时调暗灯光（可换暖光小台灯）

尝试「478呼吸法」：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

把烦恼写在纸上放进"烦恼盒"，暗示自己明天再处理

3. 调整生活习惯

下午3点后不喝奶茶/可乐（咖啡因半衰期约5小时）

放学后适当运动（但睡前3小时避免剧烈运动）

周末补觉不超过2小时，避免打乱作息

4. 改善睡眠环境

使用遮光窗帘/眼罩（黑暗环境促进褪黑素分泌）

若环境吵闹可尝试白噪音（如雨声、风扇声）

保持被子重量适中（研究发现6-12%体重的被子助眠）

如果持续失眠：

① 记录两周「睡眠日记」（记录入睡/醒来时间、夜间觉醒情况）

② 和家长沟通是否需要就医（排除贫血、甲亢等病理因素）

③ 可尝试正念冥想APP（推荐「潮汐」「小睡眠」的青少年模式）

青春期大脑正在发育，偶尔失眠不必焦虑。如果躺下30分钟仍睡不着，可以起床看会儿纸质书（不要刷手机），有睡意再躺下。